Уровень холестерина |
Желательно |
Максимально допустимый |
Высокий |
Очень высокий |
<200 |
200-239 |
>240 |
|
|
Холестерин LDL (плохой) |
<100 |
130-159 |
160-189 |
190 |
Холестерин HDL |
40 |
60 |
|
|
Что такое холестерин?
Холестерин – это вещество, похожее на воск, вырабатываемое печенью и не растворяющееся в крови. Вместо этого он движется через кровеносную систему вместе с носителем вещества (липопротеинами). Существуют два типа носителя холестерина: липопротеины низкой плотности (LDL), или «плохой» холестерин, и липопротеины высокой плотности (HDL), или «хороший» холестерин.
LDL поднимает уровень холестерина в печени и несет его через кровеносную систему. Когда в крови слишком много холестерина, то он начинает прилипать к стенкам сосудов и артерий, образуя налет, сужающий просвет кровеносных сосудов и артерий, приводя к образованию тромбов. HDL холестерин забирает холестерин от стенок артерий и берет его обратно в печень, где он может быть разбит и удален. Уровень холестерина измеряется с помощью простого анализа крови. Чтобы уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, взрослые должны держать свои показатели холестерина LDL ниже 160 мг / дл и HDL выше 40 мг / дл.
В чем содержится холестерин?
Он содержится исключительно в животной пище, а вот в растительной его нет. К продуктам с высоким содержанием холестерина относятся: мясные субпродукты, особенно печень и красное мясо, яичный желток, сливочное масло, мороженое, цельное молоко.
Необходимо также помнить, что не все жиры могу содержать «плохой» холестерин. В пище есть три типа жиров. Насыщенные жиры животные жиры, такие как масло, молоко и сливки, сало, жир под кожей кур, жир или часть главного ребра говядины. Эти жиры, как правило, твердые при комнатной температуре, и они считаются «плохими», поскольку повышают уровень холестерина LDL.
Ненасыщенные жиры могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Мононенасыщенные жиры – «хорошие», так как помогают снизить уровень холестерина. Оливковое масло, масло канолы и арахисовое отличается высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Кукурузное, соевое и подсолнечное масло имеют высокое содержание полиненасыщенных жиров.
Как же можно привести к балансу свой уровень холестерина?
Прежде всего, внимательно читайте этикетки продуктов, на которых содержится информация, в том числе и о содержании белков, жиров и углеводов.
Когда едите, то выбирайте нежирные куски мяса. Если вы хотите запечь его, то кладите на решетку, чтобы лишний жир мог стечь. Отдайте предпочтение рыбе и курице вместо говядины или свинины. В супах и вторых блюдах также собирайте лишний жир. Обычно он остается наверху, когда блюдо остывает. В дополнение к сокращению жиров увеличьте долю клетчатки, особенно легкоусвояемой.
Хорошими источниками клетчатки являются:
- овсянка и овсяные отруби,
- фасоль,
- брюссельская капуста,
- яблоки,
- груши,
- чернослив.
Грецкие орехи и миндаль являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Рыба, особенно такие сорта, как скумбрия, сельдь, сардины, форель, тунец и лосось, а также грецкие орехи, льняное, рапсовое и соевое масло, богаты омега-3 жирными кислотами. Они помогают контролировать жиры в крови и снижение свертываемости крови.