Рекомендации специалистов о создании здорового рациона
Для того чтобы поддерживать энергетическое равновесие в условия сидячей работы, следует ограничивать себя в продуктах, имеющих высокую энергетическую ценность. Это в первую очередь относится к животным жирам, включая сливочное масло, говяжий и свиной жир. Также следует ограничить употребление рафинированных углеводов, к которым относятся сахар, сладости и различные кондитерские изделия.
Приемлемый вариант — употребление растительных жиров, например, кукурузного или подсолнечного масла. Также можно употреблять трудно усваиваемые углеводы, содержащиеся в ягодах, фруктах и овощах. Рекомендуется ежедневно употреблять полкилограмма овощей и фруктов и 20 граммов растительных масел. Это обеспечивает организм полинасыщенными жирными кислотами, пектиновыми веществами, клетчаткой и витаминами. В качестве источника простых углеводов подходят сладкие фрукты и мёд. Потребление сахара необходимо ограничить до 80 граммов в день.
Следует несколько снизить употребление хлебобулочных изделий — не более 300 граммов в сутки. Предпочтительны изделия из смесей или из грубых сортов муки. В качестве дополнительного источника трудноусваиваемых углеводов может служить картофельный крахмал, около 300 граммов в сутки.
Употребление круп уменьшается до суточной нормы в 60 граммов. Лучшие из них — это овсянка, пшено и гречка. Рекомендуется добавить в суточный рацион до 20 граммов бобовых, например, гороха и фасоли. Бобовые продукты зачастую исключают из меню из-за плохой переносимости, но они способны полноценно обеспечить организм растительными белками.
Хорошо усваиваются блюда, подвергающиеся частичной термической обработке, например, полуфабрикаты и готовые супы.